🥗 Rotina Alimentar
Família · Abril 2026
03 – 06/04 Com a criança
Quinta-feira03/04
cafélanchealmoçojantar
▼
Café da manhã
Pão francêsCafé preto (adultos) / suco natural
Lanche escola
Biscoito de arroz integralBanana prataÁgua de coco
Almoço
Frango grelhadoArroz + feijãoSalada de folhas e tomate
Lanche tarde
Pão na chapa c/ queijo brancoMaçã fatiadaSuco de laranja natural
Jantar
Macarrão ao molho de tomate com frango desfiado
Sexta-feira04/04
cafélanchealmoçojantar
▼
Café da manhã
Pão francêsCafé preto (adultos) / suco natural
Lanche escola
Sanduíche natural (frango + cenoura)Uva verdeÁgua de coco
Almoço
Carne de panelaArroz + feijãoCenoura refogada
Lanche tarde
Iogurte natural c/ banana amassadaBiscoito de aveiaSuco de maçã natural
Jantar
Omelete de legumes + arroz (proteína extra para o homem)
Sábado05/04
cafélanchealmoçojantar
▼
Café da manhã
Panqueca caseiraLeite c/ nescau (criança) / café preto
Lanche manhã
Biscoito integral simplesPêraSuco natural
Almoço
Frango assadoBatata cozidaSalada de tomate
Lanche tarde
Panqueca caseira c/ melManga fatiadaLeite c/ nescau
Jantar
Strogonoff de frango + arroz
Domingo06/04
caféalmoçojantar
▼
Café da manhã
Pão na chapa + leite (criança) / café
Almoço
Bife grelhadoArroz + feijãoBrócolis no vapor
Jantar
Sopa de legumes c/ frango (leve para a criança e a mulher)
07 – 13/04 Só adultos
Segunda-feira07/04
caféalmoçojantar
▼
Café da manhã
Café preto (homem)Pão + café ou chá (mulher)
Almoço
Arroz + feijãoOvo mexidoSalada de folhas
Jantar
Livre / delivery
Terça-feira08/04
caféalmoço
▼
Café da manhã
Café preto (homem)Pão + chá (mulher)
Almoço
Frango grelhadoSalada verde reforçada
Quarta-feira09/04
caféalmoçojantar
▼
Café da manhã
Café preto / pão + café
Almoço
Carne de panela (reaproveitada)Arroz + feijão
Jantar
Omelete rápido
Quinta-feira10/04
caféalmoço
▼
Café da manhã
Café preto / pão + café
Almoço
Macarrão simples com atum
Sexta-feira11/04
caféalmoçojantar
▼
Café da manhã
Café preto / pão + café
Almoço
Frango grelhadoBatata cozida + salada
Jantar
Hambúrguer caseiro / livre
Sábado12/04
caféalmoçojantar
▼
Café da manhã
Café preto / pão + café
Almoço
Arroz + feijão + bife + salada
Jantar
Pizza caseira ou delivery
Domingo13/04
caféalmoçojantar
▼
Café da manhã
Café preto / pão + café
Almoço
Strogonoff reaproveitado + arroz
Jantar
Salada reforçada + ovo cozido
14 – 20/04 Seg: só adultos Ter–Dom: com a criança
Segunda-feira14/04
caféalmoço
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Café da manhã
Café preto / pão + café
Almoço
Frango grelhado + legumes
Terça-feira15/04
cafélanchealmoçojantar
▼
Café da manhã
Sucrilhos + leite c/ nescau (criança)Café preto (homem) / café (mulher)
Lanche escola
Biscoito de arroz integralLaranjaÁgua de coco
Almoço
Frango assadoArroz + feijãoCenoura cozida
Lanche tarde
Tapioca c/ queijo brancoBananaSuco de laranja natural
Jantar
Macarrão ao sugo com carne moída
Quarta-feira16/04
cafélanchealmoçojantar
▼
Café da manhã
Pão na chapa + leite (criança) / café
Lanche escola
Sanduíche (ovo cozido + alface)MaçãÁgua de coco
Almoço
Carne de panelaPurê de batataSalada de folhas
Lanche tarde
Iogurte natural c/ kiwi picadoBiscoito integralSuco de uva natural
Jantar
Arroz + feijão + ovo mexido (leve)
Quinta-feira17/04
cafélanchealmoçojantar
▼
Café da manhã
Panqueca caseira + leite c/ nescau / café
Lanche escola
Bolinho de cenoura caseiroUva verdeSuco natural
Almoço
Peixe assadoArroz + vagem refogadaSalada
Lanche tarde
Ovo mexido c/ torrada integralManga fatiadaÁgua de coco
Jantar
Sopa de legumes c/ frango
Sexta-feira18/04
cafélanchealmoçojantar
▼
Café da manhã
Pão francês + café / suco
Lanche escola
Biscoito integral + cream cheesePêraÁgua de coco
Almoço
Frango grelhadoArroz + feijãoBrócolis no vapor
Lanche tarde
Vitamina de banana c/ aveiaBiscoito de arroz
Jantar
Strogonoff de frango + arroz
Sábado19/04
cafélanchealmoçojantar
▼
Café da manhã
Pão na chapa + leite / café
Lanche manhã
Sanduíche (frango desfiado)BananaSuco natural
Almoço
Bife grelhadoArroz + feijãoAbobrinha refogada
Lanche tarde
Panqueca caseira c/ frutaMelancia geladaLeite c/ nescau
Jantar
Macarrão alho e óleo + frango grelhado
Domingo20/04
caféalmoçojantar
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Café da manhã
Bolo caseiro + leite / café preto
Almoço
Frango assadoMandioca cozida + salada
Jantar
Ovos mexidos + arroz (leve para a mulher e criança)
21 – 27/04 Só adultos
Segunda-feira21/04
caféalmoço
▼
Café da manhã
Café preto / pão + café
Almoço
Arroz + feijão + frango grelhado + salada
Terça-feira22/04
caféalmoçojantar
▼
Café da manhã
Café preto / pão + chá
Almoço
Macarrão com atum e tomate
Jantar
Livre / delivery
Quarta-feira23/04
caféalmoçojantar
▼
Café da manhã
Café preto / pão + café
Almoço
Bife + batata cozida + salada
Jantar
Omelete + salada
Quinta-feira24/04
caféalmoço
▼
Café da manhã
Café preto / pão + café
Almoço
Carne de panela reaproveitada + arroz
Sexta-feira25/04
caféalmoçojantar
▼
Café da manhã
Café preto / pão + café
Almoço
Frango grelhado + legumes no vapor
Jantar
Hambúrguer caseiro / delivery
Sábado26/04
caféalmoçojantar
▼
Café da manhã
Café preto / pão + café
Almoço
Arroz + feijão + ovo cozido + salada
Jantar
Livre
Domingo27/04
caféalmoçojantar
▼
Café da manhã
Café preto / pão + café
Almoço
Strogonoff reaproveitado + arroz
Jantar
Salada reforçada + ovo cozido
28 – 30/04 Seg: só adultos Ter–Qua: com a criança
Segunda-feira28/04
caféalmoço
▼
Café da manhã
Café preto / pão + café
Almoço
Frango grelhado + arroz + salada
Terça-feira29/04
cafélanchealmoçojantar
▼
Café da manhã
Sucrilhos + leite c/ nescau (criança)Café preto (homem) / café (mulher)
Lanche escola
Biscoito de arroz integralBananaÁgua de coco
Almoço
Frango assadoArroz + feijãoCenoura cozida
Lanche tarde
Tapioca c/ queijo brancoLaranjaSuco natural
Jantar
Macarrão ao sugo c/ frango desfiado
Quarta-feira30/04
cafélanchealmoçojantar
▼
Café da manhã
Pão na chapa + leite / café
Lanche escola
Sanduíche natural (frango + cenoura)MaçãÁgua de coco
Almoço
Carne de panelaPurê de batataSalada de folhas
Lanche tarde
Ovo mexido c/ torrada integralKiwiSuco de laranja natural
Jantar
Sopa de legumes c/ frango (leve)
M
Mulher · 31 anos
Objetivo: perda de peso
Jantares leves ou opcionais
Saladas reforçadas no almoço
Preferir sopas e grelhados
Reduzir gordura no preparo
Café com chá ou suco sem açúcar
H
Homem · 32 anos
Objetivo: hipertrofia muscular
Porção maior de proteína no almoço
Ovos incluídos com frequência
Carboidratos no pré/pós treino
Carne de panela e strogonoff em quantidade
Café preto sem adição
K
Criança · 9 anos
Objetivo: controle colesterol e triglicérides
Pouco sal e pouca gordura no preparo
Frutas frescas diariamente
Aveia, biscoito integral, queijo branco
Evitar biscoitos recheados e sucos caixa
Legumes presentes em todas refeições
Diretrizes gerais da família
Refeições em até 30–40 min de preparo
Reaproveitamento planejado: arroz, feijão, carne de panela e strogonoff em maior quantidade
Compra mensal + reposição semanal de carnes, frutas e verduras
Sem restrições ou alergias alimentares
Evitar: grão-de-bico, berinjela
Delivery permitido nos dias sem a criança — meta é reduzir gradualmente
Lanche da escola: frio, prático, fruta + sólido + bebida
Lanche da tarde: pode ser quentinho, mais reforçado
Dias planejados
28
03 a 30 de abril
Dias com a criança
13
+ rotina completa
Dias só adultos
15
rotina simplificada
Lanches escola
10
preparados em casa
Lanches da tarde
10
em casa após escola
Reaproveitamentos
6
carne panela, strog, arroz
Pratos para fazer em maior quantidade
Arroz e feijão — base de toda semana com criança
Carne de panela — render 2 refeições (almoço + jantar ou próximo dia)
Strogonoff de frango — render 2 refeições
Frango assado ou grelhado — cortar extra para sanduíche da escola
Panqueca caseira — dobrar receita para lanche + café da manhã
Bolo caseiro — fazer aos fins de semana e usar ao longo da semana
Compra do mês — início de abril. Produtos com longa validade, estoque de armário e freezer. Marque conforme for colocando no carrinho.
0 de 0 itens marcados 0%
Perecíveis — comprar semanalmente ou conforme necessidade. Priorize o início de cada semana com a criança em casa.
Semana 1 — 03 a 06/04 · Com a criança
Semana 2 — 07 a 13/04 · Só adultos
Semana 3 — 14 a 20/04 · Com a criança
Semana 4 — 21 a 27/04 · Só adultos
Semana 5 — 28 a 30/04 · Com a criança
Prep antecipado — o que fazer de uma vez
Arroz e feijão — cozinhar quantidade maior, congelar o feijão não temperado
Carne de panela — fazer para 2 refeições, guardar na geladeira
Strogonoff de frango — dobrar a receita, guardar metade no freezer
Frango desfiado — assar 1 kg e desfiar, serve para sanduíche da escola + jantar
Panqueca caseira — fazer massa dupla, guardar panquecas prontas na geladeira
Bolo caseiro — fazer no fim de semana para a semana toda
Bolinho de cenoura — fazer em lote, congelar individualmente para lanche da escola
Compras — ordem de prioridade
Compra mensal logo no início do mês — estoque base garantido
Perecíveis semana com criança: comprar na segunda-feira antes dela chegar
Perecíveis semana adultos: reposição mínima, evitar desperdício
Frutas da criança: priorizar variedade e o que está na safra (mais barato)
Frango em quantidade: comprar 2–3 kg e congelar em porções separadas
Atenção ao colesterol da criança — no supermercado
Preferir queijo branco / minas ao invés de queijo amarelo
Iogurte natural integral (sem açúcar) — ler o rótulo
Biscoito de arroz ou integral simples — evitar recheados
Aveia em flocos finos — dissolver em vitamina ou iogurte
Óleo de girassol ou azeite no lugar de gordura animal no preparo
Água de coco natural (caixinha sem adição de açúcar)